COMO
GANHAMOS MASSA MUSCULAR
O processo fisiológico através do qual o corpo se adapta ao exercício é chamado adaptação ao treinamento. Uma reação aguda ao exercício geralmente resulta em mudança imediata na variável examinada. A mudança crônica tem a ver com a reação do corpo ao estímulo partido do exercício durante um programa de treinamento.A principal adaptação ao treinamento com pesos é o aumento do ganho de força e o aumento da massa muscular.
As diferenças hormonais entre mulheres e homens são responsáveis pela maioria das diferenças observadas no desempenho atlético. A testosterona secretada pelos testículos exerce um potente efeito anabólico, determinando aumento da deposição de proteína em todo o corpo, sobretudo nos músculos. Com isso, até mesmo um homem que não pratica exercícios, mas é bem dotado de testosterona, pode alcançar até 40% ou mais de massa muscular do que uma mulher, com correspondente aumento da força.
Adaptações das Fibras musculares
Hiperplasia- Várias espécies de animais, em condições de estresse, de doença neuromuscular e de lesão, as células satélites normalmente inativas podem transformar-se em novas fibras musculares. Porém nenhuma evidência concreta apoia a teoria da hiperplasia em seres humanos, mas a cada nova publicação essa hipótese é reforçada. Acredita-se que algumas fibras musculares muito aumentadas possam dividir-se ao meio, por todo seu comprimento, formando novas fibras, com o conseqüente aumento no número de fibras.
Hipertrofia- É o aumento na sessão da área transversa das fibras já existentes, sendo atribuído ao tamanho e número aumentado dos filamentos de actina e miosina e à adição de sarcômeros dentro das fibras musculares. Durante o exercício a síntese proteica diminui ao passo que a degradação aumenta. Esse padrão se reverte durante o período de recuperação pós-exercício, chegando a ocorrer uma síntese proteica superior a normal.
Modificações bioquímicas- Ocorrem aumentos nas concentrações de fosfato creatina, creatina muscular, ATP e glicogênio.
Quando iniciamos um programa de musculação começamos a ganhar força a partir do primeiro treino, porém nas primeiras três semana isso se deve a adaptação do nosso sistema nervoso mas a partir desse período com continuação do treinamento com os futuros aumentos da força, verifica-se aumento percentual aproximadamente igual ao da massa muscular pela hipertofria das fibras musculares que aumentam de diâmetro.
Musculação Emagrece?
A quantidade de energia gasta em um treino de musculação geralmente é menor do que o de um treino aeróbico de mesma duração. Somente uma caminhada leve pode ser comparada ao gasto energético. Uma corrida pode ter um custo calórico de duas a quatro vezes maiores que um treino de musculação. Mas por incrível que pareça a musculação pode ser mais eficiente do que qualquer tipo de exercício aeróbico se levamos em consideração as adaptações do nosso organismo em longo prazo principalmente pelo aumento da massa muscular.
Mesmo quando estamos em repouso completo realizamos reações químicas em todo o organismo necessitando de energia. A taxa de metabolismo basal (TMB) reflete o nível mínimo de energia necessária para manter as funções vitais do organismo em estado de vigília. O metabolismo de repouso reflete o nível mínimo de energia após o termino da digestão e absorção em ambiente termoneutro. Em média 60% da energia utilizada no metabolismo de repouso são para termorregulação e o restante para funções vitais. A definição de taxa metabólica de repouso (TMR) é a taxa metabólica corporal no início da manhã, após 8 horas de sono e jejum. A maioria das pesquisas científica utiliza a TMR.
Um artigo publicado em 2009 na revista Nature comparou a taxa de metabolismo basal em quase 9 mil indivíduos brancos e obesos e baseado nos resultados concluiu que as diferenças acentuadas entre homens e mulheres jovens, e a diminuição dessas diferenças entre homens e mulheres de meia idade e em idosos se devia principalmente a aproximação da composição corporal em termos de massa magra
. Os músculos metabolizam principalmente os ácidos graxos livres do nosso tecido adiposo quando estamos em repouso e isso continua ocorrendo também enquanto estamos dormindo. Quanto maior o nosso percentual de massa muscular maior será o nosso gasto calórico tanto em atividade quanto em repouso.
Com os dados citados acima notamos a importância de incluirmos o treino de musculação na nossa rotina de atividades físicas juntamente com o exercício aeróbico em um programa de emagrecimento. Com o aumento da massa muscular consumimos mais energia em tanto quando estamos nos exercitando quanto estamos nos níveis basais e de repouso.
FONTES: Relationship Between Basal Metabolic Rate, Gender, Age, and Body Compositionin 8,780 White Obese Subjects. Stefano Lazzer, Giorgio Bedogni.. Livro Fisiologia do exerício, McArdle
COMO AUMENTAMOS NOSSA CAPACIDADE AERÓBICA?
Com o treinamento aeróbico melhoramos nossa capacidade de resistir a um esforço em um nível de intensidade que permita suportar a caraga por um tempo prolongado, acima de 12-15 minutos. O principal motivo de evoluirmos nesse tipo de treinamento está relacionado a nossa adaptações cardiovasculares e pulmonares.
Adaptações cardiovasculares e pulmonares
O sistema cardiovascular e o pulmonar estão diretamente ligados a prática do treinamento aeróbico, podemos observar as seguintes modificações tanto funcional quanto dimensional nesses sistemas:
- Freqüência cardíaca: a freqüência cardíaca em repouso e durante o treinamento aeróbico diminui, mas isto é visto principalmente em indivíduos sedentários. A freqüência cardíaca em repouso diminui com atividades físicas regulares.
O processo fisiológico através do qual o corpo se adapta ao exercício é chamado adaptação ao treinamento. Uma reação aguda ao exercício geralmente resulta em mudança imediata na variável examinada. A mudança crônica tem a ver com a reação do corpo ao estímulo partido do exercício durante um programa de treinamento.A principal adaptação ao treinamento com pesos é o aumento do ganho de força e o aumento da massa muscular.
As diferenças hormonais entre mulheres e homens são responsáveis pela maioria das diferenças observadas no desempenho atlético. A testosterona secretada pelos testículos exerce um potente efeito anabólico, determinando aumento da deposição de proteína em todo o corpo, sobretudo nos músculos. Com isso, até mesmo um homem que não pratica exercícios, mas é bem dotado de testosterona, pode alcançar até 40% ou mais de massa muscular do que uma mulher, com correspondente aumento da força.
Adaptações das Fibras musculares
Hiperplasia- Várias espécies de animais, em condições de estresse, de doença neuromuscular e de lesão, as células satélites normalmente inativas podem transformar-se em novas fibras musculares. Porém nenhuma evidência concreta apoia a teoria da hiperplasia em seres humanos, mas a cada nova publicação essa hipótese é reforçada. Acredita-se que algumas fibras musculares muito aumentadas possam dividir-se ao meio, por todo seu comprimento, formando novas fibras, com o conseqüente aumento no número de fibras.
Hipertrofia- É o aumento na sessão da área transversa das fibras já existentes, sendo atribuído ao tamanho e número aumentado dos filamentos de actina e miosina e à adição de sarcômeros dentro das fibras musculares. Durante o exercício a síntese proteica diminui ao passo que a degradação aumenta. Esse padrão se reverte durante o período de recuperação pós-exercício, chegando a ocorrer uma síntese proteica superior a normal.
Modificações bioquímicas- Ocorrem aumentos nas concentrações de fosfato creatina, creatina muscular, ATP e glicogênio.
Quando iniciamos um programa de musculação começamos a ganhar força a partir do primeiro treino, porém nas primeiras três semana isso se deve a adaptação do nosso sistema nervoso mas a partir desse período com continuação do treinamento com os futuros aumentos da força, verifica-se aumento percentual aproximadamente igual ao da massa muscular pela hipertofria das fibras musculares que aumentam de diâmetro.
Musculação Emagrece?
A quantidade de energia gasta em um treino de musculação geralmente é menor do que o de um treino aeróbico de mesma duração. Somente uma caminhada leve pode ser comparada ao gasto energético. Uma corrida pode ter um custo calórico de duas a quatro vezes maiores que um treino de musculação. Mas por incrível que pareça a musculação pode ser mais eficiente do que qualquer tipo de exercício aeróbico se levamos em consideração as adaptações do nosso organismo em longo prazo principalmente pelo aumento da massa muscular.
Mesmo quando estamos em repouso completo realizamos reações químicas em todo o organismo necessitando de energia. A taxa de metabolismo basal (TMB) reflete o nível mínimo de energia necessária para manter as funções vitais do organismo em estado de vigília. O metabolismo de repouso reflete o nível mínimo de energia após o termino da digestão e absorção em ambiente termoneutro. Em média 60% da energia utilizada no metabolismo de repouso são para termorregulação e o restante para funções vitais. A definição de taxa metabólica de repouso (TMR) é a taxa metabólica corporal no início da manhã, após 8 horas de sono e jejum. A maioria das pesquisas científica utiliza a TMR.
Um artigo publicado em 2009 na revista Nature comparou a taxa de metabolismo basal em quase 9 mil indivíduos brancos e obesos e baseado nos resultados concluiu que as diferenças acentuadas entre homens e mulheres jovens, e a diminuição dessas diferenças entre homens e mulheres de meia idade e em idosos se devia principalmente a aproximação da composição corporal em termos de massa magra
. Os músculos metabolizam principalmente os ácidos graxos livres do nosso tecido adiposo quando estamos em repouso e isso continua ocorrendo também enquanto estamos dormindo. Quanto maior o nosso percentual de massa muscular maior será o nosso gasto calórico tanto em atividade quanto em repouso.
Com os dados citados acima notamos a importância de incluirmos o treino de musculação na nossa rotina de atividades físicas juntamente com o exercício aeróbico em um programa de emagrecimento. Com o aumento da massa muscular consumimos mais energia em tanto quando estamos nos exercitando quanto estamos nos níveis basais e de repouso.
FONTES: Relationship Between Basal Metabolic Rate, Gender, Age, and Body Compositionin 8,780 White Obese Subjects. Stefano Lazzer, Giorgio Bedogni.. Livro Fisiologia do exerício, McArdle
COMO AUMENTAMOS NOSSA CAPACIDADE AERÓBICA?
Com o treinamento aeróbico melhoramos nossa capacidade de resistir a um esforço em um nível de intensidade que permita suportar a caraga por um tempo prolongado, acima de 12-15 minutos. O principal motivo de evoluirmos nesse tipo de treinamento está relacionado a nossa adaptações cardiovasculares e pulmonares.
Adaptações cardiovasculares e pulmonares
O sistema cardiovascular e o pulmonar estão diretamente ligados a prática do treinamento aeróbico, podemos observar as seguintes modificações tanto funcional quanto dimensional nesses sistemas:
- Freqüência cardíaca: a freqüência cardíaca em repouso e durante o treinamento aeróbico diminui, mas isto é visto principalmente em indivíduos sedentários. A freqüência cardíaca em repouso diminui com atividades físicas regulares.
Adorei as informações.
ResponderExcluirQ bom !
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