Dieta Equilibrada - Alimentos Funcionais Relacionados ao Emagrecimento - Hidratação

Recomendações diárias de Macronutrientes:

A cada dia o organismo necessita de uma quantidade balanceada dos chamados macronutrientes (Proteínas, Lipídios e Carboidratos), existindo recomendações das quotas diárias a serem cumpridas.

Os carboidratos são também conhecidos como hidratos de carbono, glicídios ou açucares (termo não muito científico). Os lipídios são as gorduras.

A Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN) recomenda que as calorias ingeridas diariamente estejam assim dividas :
 

Nutrientes	SBAN
Proteínas	10-12%
Lipídios	20-25%
Carboidratos	60-70%

Recomendação diária de fibras:

A Dietary Reference Intakes (DRI) explica que o método mais fácil de orientar a recomendação de fibras é a recomendação em gramas por dia, pois muitas pessoas não conhecem a quantidade de energia total consumida diariamente, caso a orientação fosse expressa em gramas por quilocaloria. A recomendação para cada faixa etária pode ser conferida com mais detalhes na seção Tabelas do Nutritotal, mas, para se ter uma idéia, homens na faixa de 19 a 50 anos de idade devem ingerir 38 g de fibras/dia, e as mulheres na mesma faixa etária devem consumir 25 g de fibras diárias.

O Guia Alimentar para a População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde, também segue a recomendação de 25 g de fibras alimentares ao dia para adultos, e acrescenta que, se a alimentação contiver quantidades adequadas de cereais, tubérculos, raízes, frutas, hortaliças, leguminosas, essa quantidade de fibras será atingida. O consumo da fibra é reconhecido como necessário pela legislação brasileira, que tornou obrigatória a informação nutricional da quantidade desse nutriente nos rótulos de alimentos industrializados, mesmo depois de diversas alterações das resoluções.

Recomendação diária de hidratação:

A ingestão diária de água total de homens e mulheres, com idade entre 19 a 70 anos, será de 3,7L e 2,7L por dia, respectivamente. Os líquidos (água e bebidas) forneceram 3,0L e 2,2L por dia para homens e mulheres, respectivamente, representando aproximadamente 81% da ingestão total de água. O conteúdo total de água dos alimentos corresponde a 19% da água total ingerida. Para praticantes de atividade física a necessidade pode ser um pouco maior.

Muito importante ingerirmos água antes durante e depois da atividade física, principalmente em exercícios aeróbicos expostos ao calor pelo fato da sensação de sede ser manifestada somente após certo nível de desidratação. Uma desidratação involuntária de 2% ou mais de peso pode ocorrer antes de uma forte resposta de sede.

Para exercícios de explosão de curta duração a desidratação (ex:musculação) não tem demonstrado queda no desempenho, sendo notada em exercícios de alta intensidade e de duração maior que 1 minuto. Em lutadores a perda de 1,5% do peso por desidratação já demonstra queda na potência muscular. Em endurance a perda de 1,9 e 4,3 reflete numa queda de 22 e 48% na resistência, queda de 10 e 22% no VO2 respectivamente.

Fontes: Consumo de água e outros líquidos, Carvalho and Zanardo, 2009; Site da sociedade brasileira de nutrição(SBAN);  Monografia de Termorregulação e Atividade Física, Leandro Lemos 2006.

Alimentos Funcionais Relacionados ao Emagrecimento

A utilização dos recursos naturais através de ingredientes à base de plantas, como chás, cafeína e capsaicina como estratégia de emagrecimento tem chamado muita atenção aumentando o interesse da investigação médica dos verdadeiros efeitos e da eficiência desses produtos. É realmente de se chamar a atenção um tipo de produto que não contêm calorias e ainda estimula a queima de gordura.

Chá verde, chá oolong e Chá branco

O chá verde, o chá oolong e chá branco são consumidos em larga escala na China, Japão e alguns países no Norte de África e do Oriente Médio. Os chás são feitos a partir das folhas de espécies de camellia sinensis L. da família Theaceae. O chá verde é extraído de forma oxidada e não fermentada, o chá oolang de forma semi oxidada e semi fermentada e o chá branco é feito a partir dos brotos da planta.

Como conseqüência disso, todos os chás contêm alta quantidade de componentes polifenólicos como epicatequina, epicatequina galato, epigalocatequina e, o mais abundante e, provavelmente, o mais farmacologicamente ativo,  galato de epigalocatequina.

As folhas de chá quando processadas parecem conter menos catequinas.

A cafeína, que também está presente no chá verde, tem demonstrado efeitos termogénicos nos estudos in vitro estimulando a oxidação da gordura através da ativação do sistema nervoso central.

Nos seres humanos a cafeína também parece estimular na prática a termogênese e a oxidação da gordura. Extratos de chá verde contendo cafeína e catequina-polifenóis geram um efeito sobre o peso corporal.

É interessante citar que o estimulo termogênico não pode ser completamente atribuído à seu teor de cafeína porque a quantidade de polifenóis é maior do que a quantidade equivalente de cafeína.

Capsaicina

A capsaicina é um princípio ativo de pimentas vermelhas quentes. Pimentos ou espécies capsium são usadas como especiarias nas receitas em todo o mundo, mas especialmente na Ásia. Durante a última década, a capsaicina tem sido estudada pelas suas capacidades termogênicas e saciantes.

Resultados da utilização desses termogênicos naturais

Embora possa haver mais ingredientes termogênicos do que os citados, estes são os mais promissores e aceitos dos que tem sido estudado, principalmente no que diz respeito na perda de peso corporal. Produtos como a canela, o gengibre também tem sido estudados.

A cafeína, capsaicina e diferentes, tais como chá verde, branco e oolong, têm sido propostos como estratégias para perda de peso, pois eles podem aumentar o dispêndio de energia (4-5%), e a oxidação das gorduras (10-16%) e têm sido propostos para reverter a redução da taxa metabólica, que está presente durante os programas de perda de peso.

Aumentos diários na termogênese de cerca de 300-400 kJ pode levar à uma perda de peso substancial. Podemos chamar esses ingredientes termogênicos de alimentos funcionais porque podem ajudar na prevenção da obesidade com um balanço energético positivo.

Fonte: Thermogenic ingredients and body weight regulation International Journal of Obesity (2010) 34, 659–669; doi:10.1038/ijo.2009.299; published online 9 February 2010

Feijão branco em pó auxiliando no emagrecimento

Um estudo recente mostra que a farinha de feijão ajuda a emagrecer foi feito pela Universidade da Califórnia, em Los Angeles. Um grupo com 50 adultos obesos fizeram uma dieta saudável, mas apenas metade recebeu farinha de feijão antes das refeições e a outra metade recebeu produto placebo.


Após oito semanas os indivíduos que ingeriram o extrato de feijão-branco estavam, em média, 1,7kg mais magro e com o nível de triglicerídeos três vezes menor do que os que receberam apenas placebo. 
O feijão branco em pó foi administrado duas vezes por dia entre as principais refeições. A dose é da receita é de uma colher rasa em um copo d’água, duas vezes por dia, porque são duas refeições principais.

Fonte: BLOCKING CARBOHYDRATE ABSORPTION AND WEIGHT LOSS: A CLINICAL TRIAL USING A PROPRIETARY FRACTIONATED WHITE BEAN EXTRACT (Altern Ther Health Med. 2007;13(4):32-37.)