Qual mínimo de atividades diárias? Qual mínimo para perda de peso? Tênis Ideal !

                   

O posicionamento do Colégio Americano de Ciências Médicas sobre os tipos e quantidade mínima das atividades físicas diárias costuma ser bem aceito e seguido em todo o mundo. O artigo foi publicado em 1998 e revisado recentemente em 2011.

O artigo recomenda a combinação de exercícios de força, exercícios de capacidade aeróbica e exercícios de flexibilidade.

Para o exercício aeróbico é recomendado uma intensidade moderada durante 30 minutos durante cinco dias por semana, ou em intensidade mais vigorosa por 20 minutos durante três dias por semana. Ainda cita a possibilidade de se combinar exercícios de intensidade moderada com uma intensidade mais forte para atingir um dispêndio de 500 a 1000 calorias semanais. Para idosos a recomendação é a mesma, porém com uma maior cautela.               

                                 

Para exercícios de força, recomenda-se um mínimo de três dias por semana para cada um dos principais grupamentos musculares, e combinar-se exercícios de equilíbrio, agilidade e coordenação motora. Para idosos o mínimo seria de dois dias por semana.

                   

 

Para exercícios de flexibilidade recomenda-se pelo menos uma série de sustentação de 60 segundos para cada grande grupamento muscular durante dois dias por semana. Para idosos a série pode durar 30 segundos.

                     

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Consultas médicas, principalmente ao cardiologista e realização de teste de esforço são recomendadas antes da iniciação das atividades.

Fonte: Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. ACMS

Recomendações para perda de peso

- Consultar um médico ou um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de perda de peso.
- Empenho nos esforços para perda de peso em indivíduos com IMC acima de 25. Para indivíduos com IMC acima de 30, a supervisão médica torna-se mais importante pela provável necessidade da utilização de farmácos.
- Indivíduos extremamente obesos devem obter uma redução mínima de 3-5% do peso corporal, pois esse valor tem sido relacionado com diminuição dos fatores de risco.
- Induzir um déficit energético de 1200-2000Kcal diárias reduzindo aproximadamente 1,2 a 2 ou 3 kg do peso corporal por semana , através da restrição calórica e atividade física. Recomenda-se reduzir a ingestão calórica em 30%.
- Progressão a partir de 200 minutos semanais em intensidade moderada procurando chegar em 300 minutos ou mais.
- Somente utilizar suplementos ou medicamentos com supervisão médica.
- Realizar treinamento de força ao menos 2 vezes por semana.
- Para manutenção do peso se deve evitar obter ganho acima de 5 libras (2,3kg) com relação ao peso atual.

ACSM Position Stand on the Appropriate Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. Med. Sci. Sports Exerc., 2001




Tênis ideal:

Procure utilizar tênis novos e semi-novos. Evitar tênis defeituosos e velhos é fundamental para prevenir novas lesões. Um sapato atlético deve ser constituído de parte superior, sola intermédia e exterior bem encaixada. Sapatos inflexíveis pode causar sobrecarga nos músculos da panturrilha e essse excesso de trabalho e pode contribuir para o desenvolvimento de lesões específicas. Antes de recomendar uma sapato, verifique a sua construção. O sapato deve ser continuamente colado corretamente em todos os locais. A parte superior devem ser coladas direto para a sola. A sola do sapato deve estar nivelado com a superfície com a qual ele está em repouso.